Позвоночник – вертикал власти

 

Название позвоночного столба, этого эталона биологического зодчества, на латыни звучит торжественно и основательно – columna vertebralis. Его фундамент образуют 8–9 мощных намертво скрепленных позвонков крестца и копчика. Выше расположены 5 массивных, но гибких и достаточно подвижных позвонков поясничного отдела – они принимают на себя самую большую нагрузку. На них поставлены следующие 12 элементов конструкции, формирующие грудной отдел позвоночника. Жестко зафиксированный ребрами, он не гуттаперчив, зато устойчив. Венчают колонну vertebralis 7 шейных позвонков – миниатюрных, но выносливых; так, самый верхний из них, принимая на себя тяжесть головы – 5–6 кг, весит не больше 30 г.   В болях в спине сам позвоночник не виноват. Все дело в том, что некоторые органы и участки тела используют один и тот же путь для проведения болевых импульсов. Например, при воспалении поджелудочной железы мишенью боли может стать средняя часть спины. При язве желудка болевая сила ощущается между лопатками.

Есть ли такие люди, у которых спина не болит вовсе? Есть! Это те, кто соблюдает правила вертебрального (позвоночного) этикета везде и всегда.

 

 

В дороге.

Вышесказанное касается и правил езды в общественном транспорте: здесь главные враги позвоночника – высокие поручни. Держась за них, периодически меняйте руки, переносите вес тела с ноги на ногу или стойте, широко расставив ноги.

 

В автомобиле позвоночный столб тоже подвергается риску. С большим пробегом – так можно сказать не только об автомобиле, но и о вашей спине, если ежедневно вы проводите за рулем больше двух часов. Неправильная поза вкупе с дорожной тряской и вибрацией чревата постоянным сжатием межпозвонковых дисков, хроническим перенапряжением мышц спины и тазобедренных суставов. Как результат – хронические боли в области шеи и поясницы, высокая вероятность травмы.

 

Грамотная посадка. Сначала сядьте, затем, опираясь на руки и поворачивая туловище, перенесите ноги в салон.

 

Подголовник – его верхняя кромка должна находиться на уровне макушки.

 

Ремень безопасности – пристегнут обязательно.

 

Сиденье – достаточно жесткое, спинка выпрямлена или немного наклонена назад, в таком положении позвоночник не испытывает дополнительных перегрузок. Идеальный угол сгиба в коленных суставах – около 130°.

 

 

Дома.

Проведите ревизию спального места. Лягте на спину и попробуйте просунуть ладони под поясницу. Не выходит, так как зазора практически нет? Матрас чересчур мягкий. Если, наоборот, руки проходят слишком легко – матрас чрезмерно жесткий. Чтобы во время сна позвоночник разгружался и отдыхал, мышцы спины не испытывали постоянного напряжения, а вы после пробуждения – боли в пояснице и шее, вам не должно быть ни очень жестко, ни очень мягко.   Правильное ложе – ровное, такое поддерживает позвоночный столб в нормальном положении и позволяет свободно поворачиваться во сне. Постель не провисает под тяжестью вашего тела, но слегка пружинит и прогибается под бедрами и плечами.   Для здоровья позвоночника важно не только на чем спать, но и как спать. Сон в положении на животе – худшее, почти экстрим, поскольку крестцово-подвздошные связки сильно растянуты. Сон на спине допустим, если колени согнуты либо под них подложен валик. Оптимальна для ночной релаксации поза эмбриона: лежа на боку, колени подтянуты к животу – межпозвонковые диски расправляются, спина отдыхает.

Каждое утро тренируйте правильный подъем. Вы должны не вскакивать, а словно выкатываться из кровати. Всласть потянувшись, медленно перевернитесь на бок, опустите ноги на пол, опираясь на руки, а уж потом вставайте.

 

Напряженная поза с высоко поднятыми руками – огромная нагрузка для спины. Надо заменить перегоревшую лампочку – не ставьте стул прямо под люстрой, тогда можно будет вытянуть руки, не придется скрючиваться и запрокидывать голову, что чревато защемлением диска. Будьте также аккуратны, когда выполняете любую работу «на высоте».

 

 

На работе.

 

Соблюдайте дресс-код. Одевайтесь по погоде, не спешите, следуя за ветреной модой, обнажать поясницу. Расположенные рядом с позвоночником мышцы и связки очень чувствительны к сквознякам и низким температурам. Может мгновенно нарушиться кровообращение и развиться отек проходящего внутри позвонка корешкового нерва. Он подожмет межпозвонковый диск, который тут же отреагирует на это ограничением подвижности и болью.

 

Каждый сантиметр каблуков (начиная с пятого) увеличивает нагрузку на спину примерно на 15 кг. Так что шпильки оставьте для торжественных случаев.

 

Наш позвоночник лучше приспособлен к движению, сидение – поза для него противоестественная. Так что пока вы трудитесь за рабочим столом, он испытывает колоссальную статическую нагрузку, в два раза большую, чем в положении стоя. Поэтому не пренебрегайте и способами «офисной» защиты от боли в спине:

 

если не кресло руководителя, то эргономичный стул;

в буквальном смысле не сгибайтесь под тяжестью: выше голову, расправьте плечи;

учитесь противостоять стрессу, ведь душевное напряжение немедленно передается мускулатуре. Когда мы испытываем отрицательные эмоции, мышцы словно застывают, «садятся», становятся маловаты спине и грудной клетке. Гормоны стресса, если их сразу не израсходовать на беговой дорожке или во время сеанса медитации, способны повредить мышечный корсет и спровоцировать развитие заболеваний позвоночника;

не засиживайтесь в одной и той же позе – это даже вреднее, чем засидеться в одной должности. Каждые 30–40 минут вставайте из-за стола и делайте упражнения на растяжку или выполняйте элементарный мини-комплекс: прогнитесь, а потом потянитесь (руки вверх, вперед, в стороны).

во время долгих телефонных переговоров пользуйтесь громкой связью или микрофоном и наушниками, но ни в коем случае не зажимайте трубку плечом, стараясь освободить руки. Катастрофа – самое точное слово для описания состояния, которое испытывают шейные позвонки во время такого положения.

 

 

На отдыхе.

 

Если вы готовы отправиться в фитнес-клуб, то полезными для здоровья позвоночника будут прежде всего занятия на велотренажере и силовых тренажерах (но с минимальной нагрузкой), плавание кролем, ходьба, легкая гантельная и восточные оздоровительные гимнастики. Все эти виды физической активности не допускают резких поворотов, опасных для поясницы, и ударных нагрузок на диски, при этом прекрасно укрепляют мышечный корсет, поддерживающий позвонки в физиологичном положении. Правильное и дозированное движение улучшает питание наших природных амортизаторов – диски лучше впитывают из окружающих тканей все необходимые вещества и воду.

 

Позвоночник – это, без преувеличения, ось жизни. Он составляет жесткую основу нашей телесной конструкции. Дарит нам радость и свободу движений, как амортизатор принимая на себя все толчки и сотрясения, которые мы при этом испытываем. Служит футляром для спинного мозга и защищает внутренние органы. Удерживает вес тела.

 

Но если вы не проявите к позвоночнику должного внимания, не будете о нем заботиться, жить придется с оглядкой на спину. Ось жизни превратится в жесткую вертикаль власти, которая станет вам диктовать свои условия.

 

 

 

Надежда Павлова

 

Журнал «Салон Красоты»

 

№1(74)